《“健康中国2030”规划纲要》和《中国防治慢性病中长期规划(2017—2025年)》提出“共建共享、全民健康”是建设健康中国的战略主题, 提倡“三减三健”全民行动,健康的行为和生活方式是防治慢性病的关键。
01 什么是 “三减三健”? 三减:减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入。 三健:倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼。 02 如何做到“三健”? 1、健康口腔 口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等慢性非传染性疾病有密切关系,并且有着共同的危险因素。 养成“饭后漱口,早晚刷牙”的习惯,正确使用牙线,有效刷牙能清除牙菌斑,是最主要的口腔维护方法;家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。 减少吃糖次数,少喝碳酸饮料;减少饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高食物的摄入频率。 定期检查及早防治是关键,成年人每半年到一年进行一次口腔检查,儿童每三个月到半年进行一次口腔检查。 2、健康体重 体重指数(BMI=体重kg/身高的平方m2)是衡量一个人是否肥胖的方法,成年人将体重指数(BMI)控制在18.5~24 kg / m2 ;成人男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。 健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动。科学控制体重,不盲目过度减重。 儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯;老年人运动要量力而行,选择适宜的运动方式。 超重肥胖者应长期坚持减重计划,减重速度不宜过快,提倡安全减重。 食不过量,保持能量平衡。每日进食有规律,不要漏餐,提倡食物多样化,蔬菜和水果每日摄入量不低于500g,不暴饮暴食,七八分饱即可。 减少久坐时间,每小时活动一下。鼓励每周进行5天中等强度运动,累计150分钟以上;主动身体运动,最好每天6000步。 3、健康骨骼 随着我国老龄化进程加速,骨质疏松症导致的脆性骨折,给中国带来沉重的疾病负担和社会经济负担,健康的生活方式是预防骨质疏松的有效措施。 40岁以上人群定期检测和了解自身骨密度,预防骨质疏松症。 应多吃富含钙的食物,比如牛奶、绿色蔬菜等,增加饮食中钙及蛋白质的摄入,对于预防骨质疏松症具有重要作用。 嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病风险。 适量运动能够提高骨强度,运动还有助于增强机体的反应性,改善平衡功能,减少跌倒和骨折的风险。 平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D有助于促进钙的吸收。 老年人积极改善饮食和生活方式,坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。 “每个人是自己健康的第一责任人”,让身体保持健康,从健康的生活方式做起,强化“三减三健”意识,积极享受快乐人生。